Personenzahl wählen
Die benötigten Mengen werden automatisch angepasst.
Sieben Tage vorbereitet
Gesunde Einkaufsliste für eine Woche
Wähle 1 bis 12 Personen. Alle konkreten Mengen passen sich sofort an; Vorratsartikel bleiben sinnvollerweise unverändert.
Ohne neue Planung
Einmal einstellen. Direkt einkaufen.
Die Liste nimmt dir die Mengenrechnung ab und lässt trotzdem Raum für vorhandene Vorräte und persönliche Vorlieben.
Vorräte kurz prüfen
Öle, Gewürze und bereits vorhandene Lebensmittel einfach abhaken.
Abhaken oder drucken
Nutze die Liste direkt am Handy oder nimm sie ausgedruckt mit.
Die Liste ist auf den 7-Tage-Startplan und die fünf Power-Kitchen-Rezepte abgestimmt. Passe einzelne Produkte an Hunger, Vorlieben und bereits vorhandene Vorräte an.
Protein
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 125–150 g Lachsfilet
- 6 Eier
- 300 g Skyr
- 300 g körniger Frischkäse
- 100 g Feta
- Optional: 1 Dose Thunfisch oder Kichererbsen
Gemüse
- 500 g Brokkoli
- 2 Paprika
- 2 Zucchini
- 4 Karotten
- 1 Gurke
- 250 g Tomaten
- 1 kleine Packung Spinat oder Champignons
- 2 rote oder normale Zwiebeln
- Optional: TK-Gemüse nach Bedarf
Bewusst gewählte Kohlenhydrate
- 800 g Kartoffeln oder Süßkartoffeln
- 70–100 g Buchweizen, trocken
- Optional: Vollkornbrot, Reis, Quinoa oder Couscous nach Bedarf
Gesunde Fette und Extras
- Kokosöl oder Olivenöl (Vorrat prüfen)
- 150 g Mandeln oder Walnüsse
- 100 g Chia- oder Leinsamen
- 1 Glas Nussmus
- Optional: 1 Avocado
Obst
- 500 g Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- 4 Äpfel
- 3 Birnen
- Optional: 2 Kiwi oder Bananen
Kräuter, Gewürze und Basics
- Salz und Pfeffer (Vorrat prüfen)
- Paprikapulver (Vorrat prüfen)
- Knoblauchpulver oder frischer Knoblauch
- Oregano oder italienische Kräuter
- 1 Zitrone
- Optional: Dill, Petersilie oder Schnittlauch
- Optional: Sojasauce
Power-Kitchen-Notfallhelfer
- 750 g TK-Gemüse
- 450 g TK-Spinat
- Optional: TK-Blumenkohlreis nach Bedarf
- 2 Dosen Fisch oder Hülsenfrüchte
- Eier, Skyr und Kartoffeln sind bereits oben eingeplant
Einfach austauschen
Die Liste darf zu eurem Alltag passen.
Du musst nicht wegen eines einzelnen Produkts neu planen. Tausche innerhalb derselben Gruppe und behalte die Grundstruktur der Mahlzeit bei.
Protein
Hähnchen, Fisch, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte passend zum Rezept wählen.
Gemüse
Frische Sorten und ungewürztes TK-Gemüse können sich unkompliziert ergänzen.
Beilage und Alternativen
Kartoffeln, Vollkornreis, Buchweizen, Quinoa, Dinkel oder Grünkern nach Mahlzeit und Hunger einsetzen. Blumenkohlreis ist eine gemüsereiche Variante oder kann halb mit Reis gemischt werden.
Fette
Kokosöl eignet sich gut zum Erhitzen; Olivenöl, Nüsse und Samen ergänzen kalte Speisen.
Für wie viele Personen ist die Einkaufsliste gedacht?
Die Grundmengen gelten für eine Person. Über die Mengenwahl passt sich die Liste automatisch für bis zu zwölf Personen an.
Muss ich wirklich alle Produkte kaufen?
Nein. Prüfe zuerst deine Vorräte und nutze die Alternativen. Die Liste ist ein fertiger Rahmen, kein starres Pflichtprogramm.
Kann ich die Einkaufsliste ausdrucken?
Ja. Stelle zuerst die Personenzahl ein und klicke danach auf „Liste drucken“.
Mehr als eine Einkaufsliste
Eine ganze Woche mit Plan.
Der kostenlose Startplan verbindet diese Liste mit Tagesstruktur, Rezepten und kleinen Gewohnheiten.